Διαχείριση θυμού – Ένας οδηγός για το πώς να χειριστείτε τον θυμό σας

Διαχείριση θυμού - Οδηγός για το πώς να χειριστείτε τον θυμό σας

Σε αυτό το άρθρο

Ο θυμός παίρνει ένα κακό περιτύλιγμα. Συχνά είναι ένα πολύ παρεξηγημένο συναίσθημα. Τις περισσότερες φορές, όταν σκεφτόμαστε θυμό ή έχουμε βιώσει θυμό στον εαυτό μας ή από κάποιον άλλο, είναι σε ένα αρνητικό, καταστροφικό πλαίσιο.



Όταν νιώθουμε θυμό, μπορεί να νιώθουμε ότι χάνουμε τον έλεγχο. Μπορούμε να νιώθουμε τυφλωμένοι από αυτό, να μην μπορούμε να σκεφτούμε και να μην μπορούμε να κατανοήσουμε την κατάσταση. Μπορεί να φαίνεται σαν κάτι άλλο να έχει καταλάβει το σώμα, το μυαλό και τη συμπεριφορά μας.

Τότε απαντάμε είτε με πλήρη επίθεση είτε κλείνοντας και αποσύροντας. Ο θυμός μας μπορεί να καταλήξει να στρέφεται προς τον εαυτό μας με αρνητική σκέψη, τοξική αυτοομιλία και καταστροφική συμπεριφορά.

Ή, μπορεί επίσης να στραφεί προς ένα άλλο με δαγκωτικές λέξεις, φωνές, ακόμη και κατάχρηση . Σημαίνει όμως αυτό ότι είναι ένα κακό συναίσθημα και πρέπει να αποκηρύξουμε ή να απαλλαγούμε εντελώς από αυτό;

Ο θυμός είναι ένα δευτερεύον συναίσθημα, που σημαίνει ότι ένα πρωταρχικό συναίσθημα συνέβη πρώτα, συνήθως, πληγώθηκε ή φόβος.

Αυτά τα συναισθήματα μπορεί να είναι ακόμη πιο άβολα επειδή αισθάνονται τόσο ευάλωτα ή τα βιώνουμε ως αδύναμα, ώστε να μπορούμε να κινηθούμε γρήγορα σε μια στάση θυμού.

Συχνά νιώθουμε πιο ασφαλείς, πιο προστατευμένοι και πιο δυνατοί πίσω από έναν τοίχο θυμού.

Ο θυμός είναι ένα σήμα. Σας ειδοποιεί ότι υπάρχει πρόβλημα. Σου λέει έχεις πληγωθεί , φοβάσαι, ή υπήρξε αδικία.

Ο θυμός προορίζεται επίσης να είναι ένα καταστροφικό συναίσθημα, έτσι ώστε αν κατευθυνθεί σωστά, μπορεί να βοηθήσει στην καταστροφή του προβλήματος. Μπορεί να δώσει την ενέργεια, το κίνητρο, την εστίαση και την ορμή που είναι απαραίτητη για την αλλαγή.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να καταστρέψει και να γκρεμίσει πράγματα, ώστε να ξεκινήσουμε από την αρχή. Μπορεί να λύσει προβλήματα και να οδηγήσει σε δημιουργικότητα και ικανότητα σκέψης έξω από το κουτί.

Αλλά για να αξιοποιήσουμε τις θετικές και εποικοδομητικές πτυχές του θυμού, πρέπει πρώτα να υποτάξουμε την οργή, την πικρία και τον καταστροφικό θυμό μας.

Δείτε επίσης:

Ακολουθούν μερικές τεχνικές διαχείρισης θυμού που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον θυμό και να αλλάξετε τον θυμό σας από καταστροφικό σε εποικοδομητικό:

Βγαίνοντας από την αλληλεπίδραση που προκαλεί

Πατήστε το κουμπί παύσης

Όταν ο θυμός σας ενεργοποιείται και βλέπετε κόκκινο, το πρώτο βήμα στη διαχείριση του θυμού για τον έλεγχο του θυμού είναι να μάθετε να πατάτε το κουμπί παύσης.

Δεν είστε σε θέση να ανταποκριθούν εποικοδομητικά και συχνά θα βρεθείτε να κάνετε ή να λέτε κάτι για το οποίο θα μετανιώσετε αργότερα ή που θα έχει οδυνηρές συνέπειες.

Οραματιστείτε ένα κουμπί παύσης, ίσως θα είναι ένα από αυτά τα μεγάλα, κόκκινα κουμπιά διακοπής έκτακτης ανάγκης και πατήστε το. Απλώς πείτε αυστηρά στον εαυτό σας, Σταμάτα!

Πάρτε χρόνο

Στο επόμενο βήμα για το «πώς να ελέγξετε τον θυμό», πρέπει να αποσπάσετε τον εαυτό σας από την κατάσταση ή την αλληλεπίδραση. Είστε θυμωμένοι και χρειάζεστε χρόνο και ένα μέρος για να επαναρυθμίσετε τον εαυτό σας, ώστε να απαντήσετε με εποικοδομητικό τρόπο.

Εάν βρίσκεστε σε αλληλεπίδραση με ένα άτομο, πες τους ότι είσαι θυμωμένος και χρειάζεσαι χρόνο έξω , αλλά ότι θα συνεχίσετε την κουβέντα όταν θα έχετε ηρεμήσει.

Ή αν βρίσκεστε σε μια κατάσταση πυροδότησης, πείτε το ίδιο πράγμα στον εαυτό σας, χρειάζομαι ένα τάιμ άουτ επειδή είμαι θυμωμένος. Θα απομακρυνθώ αλλά θα επιστρέψω όταν ηρεμήσω.

Μερικές φορές, όταν θυμώνουμε, είναι σαν να βγάζουμε κάτι από το φούρνο, είναι πολύ ζεστό για να το χειριστούμε και χρειάζεται λίγο χρόνο για να κρυώσει πριν μπορέσουμε να το αγγίξουμε.

Επεξεργαστείτε τον θυμό σας για να ανταποκριθείτε εποικοδομητικά

Επεξεργαστείτε τον θυμό σας για να ανταποκριθείτε εποικοδομητικά

Καταπραϋντικές τεχνικές

Εάν είστε πραγματικά ζεστοί και αισθάνεστε εκτός ελέγχου, καταπραϋντικές τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να σας επαναφέρουν σε μια ήρεμη κατάσταση.

Αυτές οι δεξιότητες διαχείρισης θυμού είναι καλό να εξασκούνται σε καθημερινή βάση, ώστε το σώμα σας να τις αναγνωρίζει όταν είστε θυμωμένοι και να μπορεί να τις χρησιμοποιεί καλύτερα.

Δοκιμάστε μερικούς από αυτούς τους τρόπους για να ελέγξετε τον θυμό:

1. Βαθιά αναπνοή

Βαθιά ανάσα μπορεί να ηρεμήσει τον εγκέφαλό σας και σας επιτρέπουν να ελέγξετε το θυμό σας.

Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.

Πάρτε μια αναπνοή από τη μύτη σας, κάνοντας το χέρι σας στο στομάχι σας να βγει έξω, αντί αυτού στο στήθος σας.

Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Προσπαθήστε να μετράτε έως το 3 όταν εισπνέετε και να μετράτε μέχρι το 5 ενώ εκπνέετε. Επαναλάβετε 10 φορές.

2. Μετρώντας αργά μέχρι το 10.

Όταν χρησιμοποιείτε αυτό δεξιότητα διαχείρισης θυμού , πάρτε βαθιές ανάσες και οραματιστείτε τον αριθμό στο μυαλό σας μέχρι να είναι το μόνο που μπορείτε να δείτε στο μυαλό σας. Στη συνέχεια, μεταβείτε στον επόμενο αριθμό.

3. Τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης.

Καθίστε σε ένα άνετο μέρος. Θα τεντώνετε (λυγίζετε ή σφίγγετε) κάθε μυϊκή ομάδα καθώς εισπνέετε. Στη συνέχεια, χαλαρώστε αυτή την ομάδα μυών όταν εκπνέετε.

Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτόν τον οδηγό ομαδοποίησης μυών: χέρια, πήχεις, βραχίονες, ώμους, λαιμός, πρόσωπο, στήθος, πλάτη, στομάχι, γοφούς/γλουτούς, μηροί, γάμπες, πόδια.

Προσδιορίστε τα ερεθίσματα

Ποιο είναι το γεγονός, η αλληλεπίδραση ή η κατάσταση που πυροδοτεί αυτό ?

Να θυμάσαι ότι ο θυμός σου λέει ότι πληγώθηκες, κάτι σε έκανε να νιώθεις φόβο , ή υπήρξε αδικία.

Ποια ήταν η στιγμή που παρατήρησες μια αλλαγή στο εσωτερικό σου; Τι ειπώθηκε ή τι συνέβαινε όταν ένιωσες τη μετατόπιση;

Πώς θα συνδεόταν αυτό με τον πόνο, τον φόβο ή την αδικία; Να είστε όσο πιο συγκεκριμένοι γίνεται.

Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιο είναι στην πραγματικότητα το πρόβλημα.

Μετά αφήστε το στην άκρη γιατί πιθανότατα δεν είστε ακόμα σε ένα μέρος όπου μπορείτε κατευθύνετε τον θυμό σας εποικοδομητικά. Μπορεί ακόμα χρειάζεσαι χρόνο για να φύγεις του καταστροφικού μέρους.

Δημιουργήστε ένα πεδίο περιορισμού

Δημιουργήστε ένα πεδίο περιορισμού

Όταν ο θυμός μας είναι ακόμα καυτός, αλλά πρέπει να συνεχίσουμε τη μέρα μας, να πάμε στη δουλειά, να είμαστε γύρω από τους ανθρώπους και να είμαστε κοντά στην οικογένειά μας, πρέπει να βάλουμε ένα πεδίο συγκράτησης γύρω από το θυμό μας.

Πρέπει να δυναμώσουμε τα όρια γύρω μας για να αποτρέψουμε τα τοξικά συναισθήματα να πληγώσουν τους ανθρώπους γύρω μας.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να αφιερώσετε λίγα λεπτά οπτικοποιώντας τον θυμό σας , βλέποντας πραγματικά τι σχήμα, χρώμα και υφή έχει και στη συνέχεια οπτικοποιώντας ένα όριο γύρω του.

Πώς είναι το όριο, πόσο φαρδύ, ψηλό, χοντρό, τι χρώμα, τι υλικό είναι, έχει κλειδαριά, είναι ενισχυμένο;

Και πείτε στον εαυτό σας ότι ο θυμός σας είναι ασφαλής και τίποτα δεν μπορεί να αφήσει τον θυμό σας να βγει εκτός αν τον αφήσετε.

Και με τους πιο κοντινούς σας, μπορεί να τους ειδοποιήσετε ότι βρίσκεστε σε ένα θυμωμένο μέρος και χρειάζεστε λίγο επιπλέον χώρο.

Στρατηγικές εξόδου

Ανάλογα με το επίπεδο του θυμού που βιώσατε, μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να κρυώσει. Η χρήση κάποιων στρατηγικών διαχείρισης θυμού εξόδου μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε εποικοδομητικά κατά τη διάρκεια του χρόνου ψύξης.

1. Απόσπαση της προσοχής

Μπορεί να είναι χρήσιμο να απομακρύνουμε το μυαλό μας από αυτό που μας προκάλεσε θυμό. Και το να προσπαθείς απλώς να μην σκέφτεσαι τον θυμό ή την αιτία δεν βοηθάει πολύ.

Τότε είναι που βρισκόμαστε να μηρυκάζουμε και να κατεβαίνουμε την τρύπα του κουνελιού. Μπορεί να είναι πολύ πιο ωφέλιμο να κάνετε κάτι για να ξεφύγετε από το μυαλό σας.

Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε από την ενασχόληση με ένα χόμπι, το να περάσετε χρόνο με φίλους, να παρακολουθήσετε μια θετική ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή, να ακούτε μουσική, να βγείτε έξω ή ακόμα και να πάτε στη δουλειά.

Και Η απόσπαση της προσοχής είναι διαφορετική από την άρνηση επειδή σκοπεύετε να επιστρέψετε στην κατάσταση που μόλις κρυώσει και όχι να την αγνοήσετε εντελώς.

2. Δίνοντας στους άλλους

Η επιστήμη του εγκεφάλου έχει δείξει ότι το να δίνουμε και να βοηθάμε τους άλλους φέρνει κυριολεκτικά ευχαρίστηση στον εγκέφαλό μας. Διεγείρει στην πραγματικότητα το ίδιο μέρος του εγκεφάλου μας με το φαγητό και το σεξ.

Όταν επικεντρωνόμαστε στο να δίνουμε στους άλλους, όχι μόνο απομακρύνουμε το μυαλό μας από το θυμό, αλλά επίσης συμμετέχουμε σε κάτι θετικό και εποικοδομητικό που δίνει πίσω στην κοινότητα και αλλάζει τη διάθεσή μας στη διαδικασία.

Ως ένα άσκηση διαχείρισης θυμού δοκιμάστε να σερβίρετε σε μια κουζίνα με σούπα, να βοηθήσετε έναν ηλικιωμένο, ανάπηρο ή άρρωστο γείτονα, να φέρετε ψημένα προϊόντα σε ένα τοπικό πυροσβεστικό τμήμα ή αστυνομικό τμήμα κ.λπ.

3. Φυσική Δραστηριότητα

Υπάρχει τίποτα σαν καλός ιδρώτας που βοηθά στην απελευθέρωση ισχυρών συναισθημάτων, όπως ο θυμός.

Επιπλέον, λαμβάνετε το πρόσθετο πλεονέκτημα των ενδορφινών, οι οποίες μειώνουν τον πόνο, ανακουφίσει το άγχος , και δημιουργήστε μια ευφορική διάθεση, όλα αυτά μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετικά για να σας απομακρύνουν από μια καταστροφική κατάσταση θυμού.

Αφού δώσετε χρόνο στον θυμό σας να κρυώσει χρησιμοποιώντας αυτές τις στρατηγικές διαχείρισης του θυμού διεξόδου, μπορείτε να αφήσετε πιο εύκολα το καταστροφικό μέρος του θυμού σας και μπορείτε να αρχίσετε να αγγίζετε το πιο εποικοδομητικό μέρος.

Τώρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον θυμό για την ενέργεια, το κίνητρο, την εστίαση και την ορμή για να επιστρέψετε στα ερεθίσματα που εντοπίσατε και να καταλάβετε ποιο είναι το πλήγμα, ο φόβος ή η αδικία για την οποία θέλετε να μιλήσετε (με έναν μη επικριτικό, επιθετικό τρόπο ).

Ποιες αλλαγές μπορεί να χρειαστεί να συμβούν, ποιες είναι μερικές διαφορετικές λύσεις στο πρόβλημά σας;

Και πώς θέλετε να χειριστείτε αυτά τα διαφορετικά πράγματα με εποικοδομητικό, οικοδομικό, ευεργετικό τρόπο, ώστε να μπορέσετε να οικοδομήσετε τη σχέση σας με τους άλλους, με την κοινότητά σας και με τον εαυτό σας;