Κορυφαίοι 11 τρόποι αντιμετώπισης της αβεβαιότητας σχετικά με την πανδημία Coronavirus

Νεαρή γυναίκα στην ιατρική μάσκα μείνετε απομόνωση στο σπίτι για μόνη καραντίνα

Σε αυτό το άρθρο

Ανησυχείτε, ένταση, ευερεθιστότητα, λυπημένος, θυμωμένος, φοβισμένος, αδύναμος, μόνος και απελπιστική τώρα;

Εάν ναι, δεν είστε μόνοι που αντιμετωπίζετε την αβεβαιότητα του παγκόσμια πανδημία .

Έντονα συναισθήματα όπως αυτά έχουν τέλειο νόημα σε τόσο αβέβαιες στιγμές. Η καθημερινή μας ζωή έχει αναποδογυριστεί. Τα σχολεία είναι κλειστά, πολλοί άνθρωποι ξαφνικάΔουλεύοντας από το σπίτι, φίλοι και αγαπημένοι χάνουν δουλειές , και άτομα που γνωρίζουμε και αγαπάμε μολύνονται με τον Κοροναϊό.

Είναι εντελώς σύγχυση και οι διαταραχές στην καθημερινή ζωή αποσταθεροποιούν στην καλύτερη περίπτωση, αφήνοντάς μας στο χτύπημα, αντιμετωπίζοντας την αβεβαιότητα.

1. Μαθαίνοντας να παραμένω θετικός σε δύσκολους καιρούς

Ενώ δεν μπορούμε να ελέγξουμε την πορεία που θα ακολουθήσει ο Coronavirus, μπορούμε να ελέγξουμε πώς αντιδρούμε σε αυτήν την κατάσταση μαθαίνοντας πώς να διαχειριστούμε καλύτερα τα συναισθήματά μας.

Η αντιμετώπιση της αβεβαιότητας είναι δυνατή χρησιμοποιώντας μια ποικιλία δεξιοτήτων αντιμετώπισης που προσανατολίζονται αυτοφροντίδα, αυτο-συμπόνια, αποδοχή της αβεβαιότητας, απόσπαση της προσοχής, βοηθώντας τους άλλους μέσα στους κανόνες της κοινωνικής απόστασης.

Αντιμετωπίζοντας το άγχος μπορεί να είναι τρομακτικό, αλλά είναι εφικτό από δημιουργία και διατήρηση της ανθρώπινης σύνδεσης με νέους και καινοτόμους τρόπους και να έρθουμε μαζί ως κοινότητα για να υποστηρίξουμε και να ενθαρρύνουμε ο ένας τον άλλον καθώς περνάμε αυτή τη δύσκολη περίοδο φόβου και αβεβαιότητας.

Προκειμένου να μετριαστεί η κρίση των συναισθημάτων που βιώνουν οι συνάδελφοί μας μέλη της κοινότητας, οι συνάδελφοί μου στο Κέντρο Ψυχοθεραπείας Lukin και εγώ θέλω να μοιραστώ την εμπειρία και τα εργαλεία που έχουμε αποκτήσει κατά τη διάρκεια των ετών μας εμπειρία.

2. Θυμηθείτε, λίγο άγχοςμας προειδοποιεί για πιθανό κίνδυνο

Απογοητευμένη κουρασμένη νεαρή γυναίκα που αισθάνεται έντονο πονοκέφαλο σχετικά με το μέτωπο

Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση σε μια κατάσταση στην οποία φοβόμαστε την ασφάλεια, την υγεία και την ευημερία του εαυτού μας και των άλλων.

Το άγχος και ο φόβος μας προειδοποιούν για πιθανό κίνδυνο, ώστε να κινητοποιήσουμε για να βρούμε λύσεις στα προβλήματα αντιμετωπίζουμε. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό ως διάλειμμα μείωσης του στρες για να αποκαταστήσετε την ηρεμία και την εσωτερική σας ειρήνη.

Ένα ατυχές μειονέκτημα της απάντησης φόβου είναι ότι όταν ενεργοποιείται, μπορεί να οδηγήσει σε α σημαντική αύξηση της δραστηριότητας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, απελευθερώνοντας το άγχος ορμόνες και άλλες χημικές ουσίες που είναι υπεύθυνες για το μάχη ή απόκριση πτήσης , οι οποίες μας προετοιμάζει να χειριστούμε απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις.

Ενώ η τρέχουσα κρίση είναι τρομακτική και συντριπτική, η ανταπόκριση στον αγώνα ή την πτήση είναι αντιπαραγωγική , και τελικά μας αφήνει με αυξημένα συναισθήματα φόβου, και μερικές φορές πανικό να αντιμετωπίσουμε την αβεβαιότητα.

Οταν συμβαίνει αυτό, μπορεί να «πειραματιστούμε» από τα έντονα συναισθήματά μας , που μπορεί να καλύψει την ικανότητά μας να σκεφτόμαστε καθαρά και λογικά και να βλάπτουμε την κρίση μας.

Ουσιαστικά, μια τέτοια κρίση και δυσκολία αντιμετώπισης της αβεβαιότητας μπορεί να προκαλέσει μια συνολική αποσύνδεση μεταξύ σκέψεων και συναισθημάτων, που συχνά οδηγεί σε κακή προσαρμοστική συμπεριφορά, όπως είναι x αποκλειστική εστίαση στον αντιληπτό κίνδυνο, αδιάκοπη παρακολούθηση των ειδήσεων, πανικοβλημένη αγορά προμηθειών που αφήνουν ελάχιστα έως καθόλου πόρους για τους άλλους, μειωμένη συγκέντρωση και εστίαση, διαταραχές ύπνου και όρεξης , και αυξημένη απομόνωση και συναισθήματα μοναξιάς για να αναφέρουμε μερικά.

3. Ηρεμία του συμπαθητικού νευρικού συστήματος

Ενώ ο ιός COVID-19 προκαλεί μεγάλη ανησυχία, και οι προφυλάξεις κοινωνικής απόστασης και επαφής πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη, το ακραίο άγχος και ο πανικός είναι αντιπαραγωγικά και στην πραγματικότητα εμποδίζουν τις προσπάθειές μας να αντιμετωπίσουμε.

Λαμβάνοντας μέτρα για να ηρεμήσουμε το συμπαθητικό νευρικό σύστημα θα μας βοηθήσει να εμπλέξουμε το λογικό μυαλό μας όταν σκεφτόμαστε και αντιμετώπιση των στρεσογόνων όλοι αντιμετωπίζουμε αυτήν τη στιγμή.

Το πρώτο βήμα για την καταπολέμηση του φόβου και του άγχους, παράλληλα με την αντιμετώπιση της αβεβαιότητας που προκαλείται από την κρίση του ιού COVID-19 είναι να μάθετε τρόπους διαχείρισης και ρύθμισης ορισμένων από τα έντονα συναισθήματα ότι μπορεί να νιώθουμε τώρα.

Ένας από τους κύριους στόχους είναι η χρήση του παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα για να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό. Πράγματα όπως η εξάσκηση της αναπνοής, η χαλάρωση και η φαρμακευτική αγωγή μπορούν να ανοίξουν το διακόπτη, απενεργοποιώντας τα σήματα κινδύνου και να σταματήσει η ανταπόκριση στον αγώνα ή την πτήση.

Μερικές πιο γενικές στρατηγικές για την αντιμετώπιση της αβεβαιότητας περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

4. Περιορισμός της έκθεσης σε ειδήσεις

Η συνεχής έκθεση σε μια ποικιλία πηγών μέσων κατά τη διάρκεια της ημέρας πυροδοτεί την αντίδραση μάχης ή πτήσης και αυξάνει τη συνολική αίσθηση πανικού.

Χρησιμοποιώντας το χρονικό διάστημα που αφιερώσατε να εμπλακείτε στα μέσα ενημέρωσης πριν από την κρίση του ιού Corona ως μετρητή, δοκιμάστε να επιστρέψετε σε αυτό το μοτίβο ξανά, αντί να παρακολουθείτε την κάλυψη όλη την ημέρα.

Σε αυτές τις ίδιες γραμμές, περιορίστε τον εαυτό σας να ασχοληθείτε με πιο αξιόπιστες πηγές πληροφοριών, όπωςπληροφορίες από το CDC .

Ο βομβαρδισμός από την κάλυψη των μέσων ενημέρωσης, ο οποίος είναι συχνά ανακριβής και πολύ ανησυχητικός, μπορεί να προκαλέσει έντονα συναισθήματα φόβου, τα οποία είναι συχνά πιθανό να μην είναι ανάλογα με την κατάσταση. Πάνω απ 'όλα, όταν αισθάνεστε πανικοβλημένοι από την κάλυψη των μέσων ενημέρωσης, προσπαθήστε να θυμηθείτε ότι τα συναισθήματα είναι όχι γεγονότα.

5. Δημιουργία μιας δομημένης ρουτίνας κάθε μέρα

Τα καθημερινά σας θέματα ρουτίνας - Χειρόγραφα σε χαρτοπετσέτα με ένα φλιτζάνι καφέ

Κατά την αντιμετώπιση της αβεβαιότητας, α δομή μπορεί να μας προσφέρει μια αίσθηση κανονικότητας και μας επιτρέπουν να νιώθουμε κάπως τον έλεγχο των ημερών μας.

Με αυτό που είπε για την αντιμετώπιση της αβεβαιότητας, θυμηθείτε ότι αυτή είναι μια εποχή μεγάλης μετάβασης, σε αντίθεση με οτιδήποτε έχουμε βιώσει ποτέ πριν. Επομένως, είναι σημαντικό για Κάνε υπομονήκαι ευγενικός για τον εαυτό σας καθώς καταλαβαίνετε τους καλύτερους τρόπους για να διαχειριστείτε τις πολλές ανταγωνιστικές απαιτήσεις που θα αντιμετωπίσετε.

6. Αναστολή αυτοαξιολόγησης

Οταν είναι δυνατόν, αναστείλει την αυτο-κρίση καθώς μαθαίνετε να κάνετε πράγματα όπως η εργασία εξ αποστάσεως ενώ ισορροπείτε τις ανάγκες των μελών της οικογένειας και των φίλων σας.

Αναγνωρίστε και εστιάστε σε αυτό που μπορείτε να ελέγχετε αυτήν τη στιγμή, όπως η καθημερινή ρουτίνα, η αυτοεξυπηρέτηση και ακολουθώντας τις οδηγίες του CDC, όπως το πλύσιμο των χεριών και η κοινωνική απόσταση.

Πάνω απ 'όλα, φροντίστε να φροντίσετε το σώμα σας μέχρι τρώγοντας θρεπτικά γεύματα,να κοιμάσαι επαρκώςκαι κάνοντας κάποια σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα .

7. Εξασφάλιση σωστού ύπνου, διατροφής και σωματικής άσκησης

Αυτά μπορούν να προχωρήσουν αρκετά για να σας προετοιμάσουν για τις καλύτερες δυνατές μέρες αυτήν τη στιγμή.

Οι συνάδελφοί μου και εγώ έχουμε επίσης συγκεντρώσει μια λίστα με διάφορες δραστηριότητες που μπορεί να παρέχουν απόσπαση της προσοχής, άνεση, συμβουλές για την αντιμετώπιση της αβεβαιότητας και της ανακούφισης σε αυτές τις αβέβαιες στιγμές.

8. Πρακτική διαλογισμού και εικονικές ομαδικές προπονήσεις

Νέο όμορφο γυναικών στο κρεβάτι στο σπίτι

Χρησιμοποιήστε εφαρμογές όπως το Insight Timer. Πολλοί άνθρωποι προσφέρουν δωρεάν διαδικτυακές ομάδες διαλογισμού.

Για παράδειγμα, η Tania Gold, κάτοικος του Tenafly, NJ, και ιδιοκτήτης του Sacred Space Living, προσφέρει αυτήν τη στιγμή δωρεάν διαλογισμούς «pop up» στο Facebook.

Πρακτική γιόγκα, ατομικά ή με την οικογένειά σας. Υπάρχουν πολλά κανάλια Youtube που προσφέρουν διδασκαλία γιόγκα. Ένας από τους συναδέλφους μου στο Lukin Center συνιστά ιδιαίτερα το 'Yoga with Adrian' στο Youtube.

  • Κάντε βόλτες έξω, μόνος ή με την οικογένεια ή ένα κατοικίδιο
  • Πρακτική κοινωνικής απόστασης
  • Συμμετέχετε σε προπονήσεις στο σπίτι

Υπάρχουν πολλά άτομα στο Youtube, το Instagram και το Facebook που προσφέρουν δωρεάν προπονήσεις που βοηθούν στην αντιμετώπιση της αβεβαιότητας και του άγχους της καραντίνας.

Εάν ανήκετε σε γυμναστήριο, μάθετε αν το γυμναστήριο προσφέρει εικονικά μαθήματα, τα οποία θα σας προσφέρουν την ευκαιρία να ασκηθείτε και να αλληλεπιδράσετε με τους συναδέλφους σας.

9. Παρακολούθηση εμπνευσμένου περιεχομένου ή έναρξη εικονικών δραστηριοτήτων

  • Ακούστε εμπνευσμένα podcast ή συνομιλίες Ted
  • Διαβάστε ένα νέο βιβλίο ή ακούστε ένα βιβλίο σε μια εφαρμογή όπως το Audible
  • Ίσως θέλετε να ξεκινήσετε μια ομάδα βιβλίων με φίλους ή / και οικογένεια και στη συνέχεια να τις συζητήσετε χρησιμοποιώντας πλατφόρμες όπως το Zoom ή το Google Hangouts

9. Παρακολουθήστε νέες εκπομπές σε πλατφόρμες όπως το Netflix

Το Netflix προσφέρει επίσης το Netflix Share, το οποίο επιτρέπει σε εσάς και σε άλλους να παρακολουθείτε μαζί σχεδόν.

Συνδεθείτε με φίλους και συγγενείς μέσω πλατφορμών όπως το facetime, το Skype και το Whatsapp.

Κάποιοι το βρίσκουν προγραμματίζοντας μια τακτικά προγραμματισμένη εικονική «ημερομηνία» με την οικογένεια και τους φίλους σας τους δίνει κάτι να περιμένουν.

10. Επανάληψη παλαιών χόμπι

Επανεκκινήστε αυτό που σταματήσατε να έχετε χρόνο ή πάρτε ένα νέο χόμπι ή δύο. Υπάρχουν πολλά άτομα που παρέχουν δωρεάν online οδηγίες σε πράγματα όπως πλέξιμο και βελονάκι στο youtube.

Αναλάβετε τον καθαρισμό ή ένα οργανωτικό έργο.

Γράφω!

Μπορείτε να γράψετε σε ένα περιοδικό, να γράψετε ποίηση ή ιστορίες. Ξεκινώντας ένα περιοδικό κλαμπ με φίλους και συγγενείς όπου γράφετε τακτικά για ένα συγκεκριμένο θέμα να είναι διασκεδαστικό!

Υπάρχουν ορισμένες εφαρμογές που επιτρέπουν τη δημιουργία Χαϊκός με ανθρώπους παντού ο κόσμος.

  • Κάντε μια αναζήτηση λέξεων, παζλ σταυρόλεξων ή παίξτε Sudoku ή Solitaire
  • Παιζω ενα μουσικο οργανο
  • Τραγουδώ
  • Χορός
  • Παρακολουθήστε αστεία βίντεο στο Youtube
  • Παίρνω έναν υπνάκο
  • Κάντε ένα ζεστό ντους ή χαλαρωτικό αφρόλουτρο
  • Παίξτε με ένα κατοικίδιο
  • ΚΑΘΑΡΗ
  • Μάθετε να πλέκει, βελονάκι ή ράψιμο
  • Ακούω μουσική
  • Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής των αγαπημένων σας τραγουδιών
  • Ψήνω
  • Χρώμα, σχέδιο ή χρώμα
  • Γράψτε ένα γράμμα ή στείλτε ένα email σε κάποιον που σας ενδιαφέρει
  • Προγραμματίστε το δωμάτιο των ονείρων σας
  • Αναδιάταξη των επίπλων
  • Έχετε ένα οικογενειακό παιχνίδι βράδυ
  • Φτιάξτε και παίξτε με λίγο playdough
  • Φτιάξτε ένα οχυρό μαξιλαριών
  • Αναζητήστε συνταγές και μάθετε να μαγειρεύετε νέα γεύματα εάν έχετε τα συστατικά
  • Κάντε ένα πικνίκ στο εσωτερικό
  • Κάντε ένα κυνήγι εσωτερικού καθαριστή με την οικογένειά σας
  • Παίξτε διασκεδαστικά παιχνίδια όπως πάπια, πάπια, χήνα, απόκρυψη και αναζήτηση και κλοπή μπέικον
  • Κοιτάξτε παλιές φωτογραφίες
  • Εργαστείτε σε ένα παζλ
  • Παίξτε ένα βιντεοπαιχνίδι
  • Δημιουργήστε έναν πίνακα όρασης
  • Δημιουργήστε κολάζ για φίλους και μέλη της οικογένειας
  • Προσεύχομαι
  • Γράψτε μια λίστα ευγνωμοσύνης κάθε μέρα
  • Γράψτε μια λίστα με τα πράγματα που έχετε πετύχει κάθε μέρα, ανεξάρτητα από το πόσο απλό
  • Αγορά online, με ή χωρίς αγορά
  • Χρώμα συντονίστε την ντουλάπα σας
  • Δώστε στον εαυτό σας ένα πρόσωπο
  • Δημιουργήστε διασκεδαστικά βίντεο
  • Τραγουδήστε τραγούδια στο Smule με άλλους ανθρώπους σε όλο τον κόσμο
  • Έχετε έναν διαγωνισμό για οικογενειακό καραόκε
  • Πειραματιστείτε με την ντουλάπα σας, ενώνοντας νέα ρούχα όταν επιστρέψετε
  • στη δουλειά ή στο σχολείο
  • Κυνήγι για το τέλειο σπίτι ή το αυτοκίνητό σας στο διαδίκτυο
  • Στείλτε μήνυμα κειμένου, καλέστε ή στείλτε email σε έναν παλιό φίλο
  • Μάθετε μια νέα γλώσσα
  • Δημιουργήστε μια λίστα κουβάδων
  • Λάβετε μέρος σε ένα διαδικτυακό φόρουμ για ένα χόμπι ή ενδιαφέρον που έχετε
  • Λάβετε ένα διαδικτυακό μάθημα
  • Μάθετε μερικούς χορούς παρακολουθώντας βίντεο στο YouTube
  • Γίνετε διαδικτυακός εθελοντής
  • Παίξτε ένα παιχνίδι για πολλούς παίκτες όπως λέξεις με φίλους
  • Πηγαίνετε σε εικονικό μουσείο ή περιήγηση σε ζωολογικό κήπο
  • Όταν εργάζεστε από το σπίτι, κάντε διαλείμματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και ορίστε ένα χρονόμετρο για να σηματοδοτήσετε το τέλος της εργάσιμης ημέρας

Γράψτε και μεταφέρετε μια λίστα με τα άτομα και τα πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά μπορείτε να το αναθεωρήσετε όταν αισθάνεστε ανήσυχοι και να θυμάστε σε ποιον να απευθυνθείτε και τι να κάνετε για να νιώσετε καλύτερα.

11. Δοκιμάστε το EFT, Emotional Freedom Technique

Βοηθά στη διευθέτηση των νεύρων σας, αγγίζοντας διάφορα σημεία ακουστικής πίεσης. Οι Brad Yates, Nick Ortner και Carol Look είναι τρεις πλοίαρχοι του EFT με πολλά βίντεο στο Youtube.

Πρακτική αυτο-συμπόνια . Ακούστε το Binaural Beats στο Youtube.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε αυτό το βίντεο που ενισχύει τον εγκέφαλο εδώ:

Οι συνάδελφοί μου στο Κέντρο Lukin και ελπίζω ότι αυτές οι πληροφορίες είναι χρήσιμες όπως όλοι μας πλοηγηθείτε σε αυτήν την άγνωστη περιοχή.

Θυμηθείτε ότι αν αγωνίζεστε και θέλετε ή χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, εικονική θεραπεία είναι μια πολύ χρήσιμη επιλογή. Εάν βρίσκεστε σε κρίση, καλέστε μια τοπική τηλεφωνική γραμμή για άμεση βοήθεια. Να είστε ασφαλείς και να παραμείνετε υγιείς.

Μερίδιο: